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合理的饮食有助于睡眠(1)

时间:2017-07-15 08:51 点击:

  常言说:“吃得好,睡得香。”要想睡个好觉,饮食不可忽视。有些食物本身含有的营养成分有助于睡眠,而有些食物则会让人夜不能寐。所以,根据食物不同的营养作用、性味、功效,制定适宜的饮食方案,做到饮食有节,合理搭配,才能睡个好觉。

  睡眠与饮食有关

  对于许多人来说,能睡个好觉真该算是幸福,因为失眠的人太多了。有专家提醒人们要注意调节饮食,以获得高质量的睡眠。

  在《黄帝内经》里,有“胃不合则卧不安”的说法。临床心理学家指出,睡眠更多的是一种身心的体验和感受,心情自然平和,睡觉的时候也是放松、舒服而愉悦的,心情紧张、忧郁往往会影响睡眠。一些营养学家提出,食物在抵御疾病的过程中扮演着重要角色,同样可以促进睡眠质量的提高。

  专家认为,很多食物能起到安眠的作用,添加蜂蜜的热牛奶一直被视为“最好的诱睡饮品”。食用龙眼、大枣、莲子、蜂蜜等也能帮人入睡,晚饭后喝点小米粥对睡眠也有帮助。

  不过,饮食不当也可导致失眠。一位中年美国商人在非洲经商,因失眠难熬。他在当地久治不愈,飞回美国就医。医生在调查他的病史寻找其病根时发现,其实他失眠的原因很简单:这位商人所去的非洲国家地处热带,为应付炎热的气候,他每天傍晚以后至少要喝8瓶可口可乐。可以想象8瓶可口可乐中含有多少咖啡因,就是这每晚的8瓶可口可乐吞噬了他的睡眠。原因找到之后,他改喝不含咖啡因的饮料,失眠问题也就迎刃而解了。

  哪些食物有助于睡眠

合理的饮食有助于睡眠(1)

  营养学家指出,导致睡眠障碍的原因之一,就是晚餐中吃了一些不合适的食物。那么,究竟晚上吃什么才有利于睡眠呢?营养学家们提示,以下这些食物有助于睡眠:

  1.小米

  在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

  2.燕麦片

  燕麦是很有价值的睡前佳品。煮一小碗燕麦粥加少许蜂蜜混合其中是再合适不过的了。

  3.全麦面包

  一片土司,搭配茶和蜂蜜,能够帮助人体释放一种胰岛素,这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那里转化为复合胺。

  4.土豆

  一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠的,相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的物质。

  5.茯苓饼

  取适量的茯苓细饼、米粉和白糖加水适量,调成糊,以小火在平锅里摊烙成极薄的煎饼。可以健脾补中,宁心安神。适用于气虚体弱所致的心悸、气短、神衰、失眠等。

  6.乌灵参炖鸡

  净鸡1只,乌灵参75克,米酒、姜、葱、盐各适量。乌灵参用温水浸泡6小时,洗净切片装入鸡腹内。将鸡放入沙锅,加清水(没过鸡),加入米酒、姜、葱,大火烧开后用小火炖,鸡熟后加盐调味即成。可以补气健脾,养心安神,适用于神经衰弱。

  7.红枣炖羊心

  将羊心洗净,切成薄片,与洗净的红枣同入砂锅,加入葱段、生姜片、精盐、料酒,共炖至羊心、红枣烂熟为度。最后放入味精、麻油适量即成。当菜佐餐,随意食用。可以益气养血,宁心安神,适用于有睡眠障碍等亚健康状态的人群。

  常吃萝卜和姜有好处

  在民间流传着这样一句俗语:“上床萝卜下床姜,不劳医生开药方。”事情真的是这样吗?其中有什么科学道理呢?

  先说“上床萝卜”的问题。萝卜是十字花科草本植物,具有消食化积的功能,对于食积停滞、胃脘痞满、嗳气吞酸、腹胀不舒等颇为适宜。人们晚上睡觉后,一切活动都大为减少,在晚餐时或晚餐后吃少量的萝卜,可以促进人们的消化机能,不致因饮食停滞而引起胃脘痞满或作胀等不适的症状。因此,“上床萝卜”对于养生健身来讲,是有一定益处的。

  再谈“下床姜”的问题。姜味辛辣,性温,人在清晨之时,胃中之气有待升发,喝碗姜汤可以健脾温胃,鼓舞阳气升腾。到夜间人身应该是阳气收敛,这时吃姜就违反进食规律了,所以有“夜晚吃生姜,等于吃砒霜”的夸张说法。食用辛温的姜,不仅要顺应一日之中人体气血运行的生理规律,也要顺应一年中人体的生理变化。一天之中,夜不多食;一年之内,秋不多食。秋天多燥,燥气伤肺,再用生姜辛温发散,以泻肺气,就无异于助纣为虐了,故古人说“秋姜夭人天年”。

  总之,“上床萝卜下床姜,不劳医生开药方”,这句话的确是有一定科学道理的,我们不妨一试。但是有一点要注意,生姜与萝卜均辛辣性热,只可适量少吃,若食用过多易于产生内热,会对健康不利。

  催眠的食疗小方法

  在治疗失眠的方法中,食疗是较为安全有效的方法。下列这些食疗小方法有助于催眠:

  1.酸枣米粥

  酸枣仁30克,先水煎,取汁下米150克,煮粥空腹食之。治虚劳心烦、失眠。

  2.养心粥

  党参33克,去子红枣10枚,麦冬、茯神各10克。以2000毫升的水煎成500毫升,去渣后,与洗净的米和水共煮,米熟后加入红糖服用。有养气血、安神的功效,对于心悸、健忘、失眠、多梦有明显的改善作用。

  3.糯米百合粥

  百合90克,糯米适量,共煮粥,熟时加红糖,每日1次,连用7~10日,有补中益气、健脾养胃、安神之功效,治心烦、不眠。

  4.小米粥

  小米50克,鸡蛋1个。先以小米煮粥,取汁,再打入鸡蛋,稍煮,用于治疗心血不足、烦躁失眠。

  5.酸枣仁粥

  酸枣仁50克,捣碎,煎取浓汁,用粳米100克煮粥,待米熟时加入酸枣仁汁同煮,粥成淡食,加糖食也可,每日晚餐趁温食用。酸枣仁,甘酸,性平,能滋养心脾,补益肝胆,治疗虚性烦扰、失眠多梦疗效甚好,无论失眠新久,均可适用。

  6.当归炖猪心

  猪心1只,党参10克,当归6克,加调料,砂锅同炖熟,去药吃猪心,饮汤汁。有安神、补肾之功效,用于心悸、失眠。

  7.核桃芝麻丸

  核桃仁100克,黑芝麻100克,桑叶100克,共同捣成泥状,制成药丸,每丸15克,每次1丸,每日2次。适用于神经衰弱而引起的失眠、多梦、健忘等症。

  8.甘麦大枣汤

  小麦60克,大枣14枚,甘草20克,先将小麦、大枣淘洗浸泡,入甘草同煎,待麦、枣熟后去甘草、小麦,吃枣喝汤,每日1~2次。大枣补虚,小麦养心,甘草润燥,药性平和,养心安神功效很显著。

  9.桑椹膏

  桑椹25克,水煎常服。也可以食用桑椹膏,每次1~2汤匙,每日2~3次,用温开水或黄酒送服,适用于阴虚阳亢之失眠症。

  10.丹参冰糖水

  丹参15克,加水200毫升。煎煮20分钟,去渣,加冰糖适量,以微甜为准,分两次饮服。丹参,苦寒,活血安神。此方对长期失眠患者有安神作用;对冠心病患者尤为适用。

  11.食物香气催眠

  把具有香气的食物,如生姜、洋葱、橙子、橘子、苹果等掰开或切片放在枕边,有助于入睡。

  12.茯苓枣仁粥

  茯苓20克,枣仁10克,粳米100克,白糖20克。将茯苓烘干,研成细末。枣仁去小壳,粳米淘净,与茯苓粉、枣仁末同入锅中,以小火煮成稠粥,粥将成时兑入白糖即成。适用于有睡眠障碍的人群。

  13.八宝粥

  莲肉、山药、红枣、百合、龙眼肉、白扁豆、薏苡仁、芡实各6克,加水适量,煮40分钟,再加淘净大米150克,煮成粥,分顿调糖食用,连吃数日,可治体虚乏力、失眠等症。

  助眠的果蔬有哪些

  有些果蔬对我们的睡眠很有帮助,下列果蔬有助于睡眠:

  1.猕猴桃

  猕猴桃,也称“奇异果”,含有丰富的钙、镁和维生素C,有助于舒缓紧张的中枢神经系统。特别是钙质,能起到着镇定神经的作用。虽然这些营养也可以从不同食物中摄取,但猕猴桃同时拥有这3种物质,而且热量也不高,很适合在睡前吃。

  2.香蕉

  香蕉中富含让人远离忧郁的维生素B6、对抗紧张情绪的矿物质镁,还有人体必需的氨基酸——色氨酸的来源,这几种物质一同起作用,具有镇定、安眠的功效。

  3.苹果

  苹果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味,可诱发机体产生一系列反应,产生血清素,从而有助于人进入梦乡。

  4.大枣

  大枣中含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等,具有补脾安神的作用。晚饭后用大枣加水煎汁服用,或与百合煮粥食用,能加快入睡时间。

  5.核桃

  核桃又名胡桃,性温,味甘,有健胃、补血、润肺、养神等功效。在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉,其实,这样会损失一部分营养,所以不要剥掉这层皮。

  6.龙眼肉

  龙眼肉味甘,性温,具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服,均可改善睡眠。

  7.桑葚

  桑葚味甘,性寒,能养血滋阴,补益肝肾,常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁,入陶瓷锅内熬成膏,加蜂蜜适量调匀贮存。每次1~2匙,温开水冲服。

  8.黄花菜

  黄花菜又名金针菜,味鲜质嫩,营养丰富,含有丰富的花粉、糖、蛋白质、维生素C、钙、脂肪、胡萝卜素、氨基酸等人体所必需的营养,其所含的胡萝卜素甚至超过西红柿数。古书记载它“安五脏,利心志”,晚餐烹黄花菜汤佐膳,能促人熟睡。

  9.杏仁

  杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁,吃少量的杏仁是催眠的一个妙招。但需要指出的是,一定要少吃,若大量食用,能导致人呼吸麻痹而死亡。

  10.莲子

  莲子味道清香,营养丰富,其中碳水化合物的含量高达62%,蛋白质含量高达16.6%,是老少皆宜的食品。因药用时去皮、心,故中医处方叫“莲肉”,具有补脾、益肺、养心、益肾等作用,适用于心悸、失眠等病症。

  11.葵花子

  葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。

  有些汤有助于睡眠

  如果睡眠质量不好,或者失眠,合理地运用有安神、镇静功效的汤进行调理,就可以自然又健康地吃出睡意,不妨试试以下这些汤:

  1.酸枣仁汤

  酸枣仁捣碎,水煎,每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

  2.静心汤

  龙眼肉、川丹参15克,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。可达镇静的效果,尤其对心血虚衰的失眠者功效较佳。

  3.百合绿豆乳

  取百合、绿豆各50克,冰糖少量,煮熟烂,服用时加些牛奶。对于夏天睡不着的人,有清心、除烦、镇静之效,牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。

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